Glutenik gabeko dieta dieta osasuntsu bat da, non glutena duten elikagai guztiak dietatik kanpo geratzen diren. Dieta endokrinoaren eta nerbio-sistemaren gaixotasunetarako agintzen da, baita traktu gastrointestinalaren patologiarentzat ere.
Glutena (glutena) landare-proteinen konplexu bat da (prolaminak, gluteninak) zerealetan, hala nola garia, oloa, zekalea, etab.
Nori zuzenduta dago dieta?
Glutenik gabeko dieta erabiltzea ezinbesteko baldintza da gaixotasunak tratatzeko:
- gaixotasun zeliakoa;
- gluteninarekiko intolerantzia (forma larri eta atipikoetan);
- kolon sumingarriaren sindromea;
- autismoa, epilepsia, esklerosi anizkoitza;
- anemia 3 urtetik beherako haurrengan.
Glutena duten elikagaiak traktu gastrointestinaleko gaixotasunetarako eta patologia neurologikoetarako erabiltzeak ondorio hauek ekar ditzake:
- Heste meharraren hantura kronikoa eragiten du, eta horren ondorioz bakterio patogenoak eta toxinak odolera sartzen dira.
- Hesteetako mikrofloraren oreka urratzen du eta bakterio patogenoen ugalketa areagotzen du.
- Digestio-prozesuak kaltetzen ditu heste meharreko hormetan villiak atxikitzearen ondorioz, proteinak, gantzak eta karbohidratoak digeritzeko eta asimilatzeko diseinatuta daudenak.
- Gaixotasun autoimmuneak eragiten ditu, sistema immunologikoak glutenaren molekulen aurkako antigorputzak askatzen dituelako, eta horrek digestio-traktuari ez ezik, glutenaren antzeko proteinak ere erasotzen ditu tiroide-guruinaren, bihotzaren eta nerbio-sistemaren zeluletan. Horrela gertatzen dira tiroiditis autoimmunea, 1 motako diabetes mellitus, dermatitis, antzutasuna eta menopausia goiztiarra.
Glutena duten elikagaien presentzia dietan etengabe agertzen da gorotz-nahasteak (idorreria, beherakoa), flatulentzia, maiz edema, txantxarra, baita ahoko mukosan ultzerak eta azaleko etengabeko erupzioak ere.
Kasu gehienetan, glutenaren intolerantziak anemia ferro-gabezia eragiten du, etengabeko nekea, azazkalak hauskorrak, ile-galera eta pisu faltan agertzen dena.
Baimendutako eta debekatutako produktuen zerrenda
Glutenik gabeko dieta mantentzeko, bi elikagai kategoria baztertzen dira dietatik: osaeran gluten asko dutenak (adibidez, gari-ogia) eta ezkutuko glutena dutenak (adibidez, maionesa, ketchup, etab. ).
Glutenik gabeko dieta batean, elikagai hauek dietatik kanpo geratzen dira:
- zerealak, hots, garia, zekalea, oloa, garagarra;
- zereal horien irinaren produktuak, ogia, lavash, pastelak, galletak, ale-ogia barne;
- zerealak (oloa, oloa, bulgur, garagar perla);
- zereal horietako branka;
- Konposizioan gari-irina kopuru txikia duten produktuak (bouillon kuboak, soja saltsa, buckwheat fideoak, hestebeteak eta kontserbak, karramarro-makilak, maionesa, ketchup, te-poltsak, jogurtak, izozkia);
- txokolateak, dendako marmelada, karamelua;
- kvasa, garagardoa eta zerealekin egindako beste edari alkoholdunak;
- kafea zapore eta gehigarriekin, kafeina deskafeinatua;
- Ekoizpenaren ondorioz "gluten arrastoak" dituzten produktuak, hots, mahaiko ozpina, elikagaien almidoia, semola, gazta mota batzuk, ongailu lehorrak eta espeziak, etab.
Elikagaietan ezkutuko glutenaren presentzia dela eta, dieta ez da eraginkorra izango, hesteetako hanturazko prozesuak ez baitira eteten elikagaietan gluten kopuru hutsalarekin ere. Beharrezkoa da produktuaren konposizioa ontzian arretaz aztertu. Fabrikatzaile batzuek beren etiketak "Gluten aztarnak ditu".
Glutenik gabeko dieta jarraitzen baduzu, glutenik gabeko elikagaiak sar ditzakezu zure dietan, hau da:
- barazkiak eta frutak;
- lekaleak, soja;
- buckwheat, sorgo, quinoa, lihoa, arroza;
- etxeko ekoizpeneko esnea eta esnekiak;
- haragia eta arraina;
- itsaskiak;
- landare eta animalia gantzak;
- legamia, espeziak, soja saltsa.
Glutenik gabeko dieta asteko menua
Astebeteko menu lagin batek 2-3 orduz behin 4 edo 5 otordu izan behar ditu. Glutenik gabeko dieta batean zerealak, barazkiak, haragiak eta gazta platerak izan daitezke, eta fruituak eta baia mokadu gisa erabiltzen dira.
astelehena
- Gosaria: gazta banana eta baia, tea;
- Bazkaria: buckwheat zopa albondigekin, pilaf, tomate entsalada;
- Arratsaldeko askaria: sagarra, 25 gramo fruitu lehorrak;
- Afaria: txikitu barazki entsaladarekin.
asteartea
- Gosaria: arroz porridge, kafea soja-esnearekin;
- Bazkaria: brokoli-purea zopa, glutenik gabeko txerri-bolatxoak;
- Arratsaldeko merienda: platanoa, 5 almendra zati;
- Afaria: gazta kazola baia.
asteazkena
- Gosaria: gazta eta banana gazta krepe, kakaoa almendra esnetan;
- Bazkaria: tomate zopa, albondigak saldan, barazki entsalada;
- Arratsaldeko askaria: 3 mandarina, kalabaza haziak;
- Afaria: ahate labean, barazki fresko entsalada.
Osteguna
- Gosaria: tortilla belar eta gaztarekin, tea;
- Bazkaria: Arroz zopa albondigekin, glutenik gabeko ogia, labean arraina brokoliarekin;
- Arratsaldeko merienda: 150 gramo mugurdi, intxaurrak;
- Afaria: gazta pastelak platanoarekin, krema garratza.
ostirala
- Gosaria: arto tortilla banana purearekin, konpota;
- Bazkaria: arrain zopa, barazki gisatua, oilasko labean espeziekin;
- Arratsaldeko merienda: fruta purea etxeko jogurtarekin;
- Afaria: gazta kazola eta baia saltsa.
Larunbata
- Gosaria: kalabaza porridge, kafea;
- Bazkaria: borscht, txahal aza erroiluak, entsalada berdea;
- Arratsaldeko askaria: askotariko frutak;
- Afaria: gazta eztiarekin.
Igandea
- Gosaria: hummus azenario eta piperrekin, tea;
- Bazkaria: okroshka etxeko kefir gainean, arrain kazola, entsalada;
- Arratsaldeko askaria: marrubiak, currants, mugurdiak;
- Afaria: Frantziako haragia, piperra eta tomate entsalada.
Haur batentzat
Glutenik gabeko dieta ezinbestekoa da gaixotasun zeliakoa, autismoa eta gastrointestinala duten haurrentzat. Adierazpen gehigarrietarako (adibidez, burdin eskasiaren anemia eta elikagaien xurgapenaren beste patologia batzuk), glutenik gabeko dieta agintzen zaie 3 urtetik beherako haurrentzat.
Umeentzako glutenik gabeko janaria osasuntsua ez ezik, zaporetsua ere izan daiteke, izan ere, irin produktu eta zereal ugari baztertu arren, barazki, fruta, haragi eta arrain plater asko geratzen dira haurren dietan.
Haurrentzako menu eredua 3 egunetarako:
1. eguna
- Gosaria: tortilla arroz porridge, platanoa;
- Bazkaria: gazta-opilak fruta-gainarekin, konpota;
- Bazkaria: borscht krema garratza eta glutenik gabeko croutons, fruitu lehorrak gozokiak;
- Arratsaldeko askaria: oilasko albondigak, barazki fresko entsalada;
- Afaria: etxeko pastelak eztiarekin, esnearekin.
2. eguna
- Gosaria: arroz kazola gozoa banana eta marrubiekin;
- Bazkaria: etxeko fideoak, konpota;
- Bazkaria: aladarra zopa albondigekin, fruta-gelatina;
- Arratsaldeko merienda: frutak;
- Afaria: gazta fruitu lehorrak eta eztiarekin.
3. eguna
- Gosaria: artatxikia kalabaza, konpota;
- Bazkaria: baia gelatina, glutenik gabeko magdalena;
- Bazkaria: zopa brokoliarekin, kalabazinarekin eta patata belarrekin, menestrarekin, sagarrarekin;
- Arratsaldeko merienda: gazta kazola laranjarekin, konpota;
- Afaria: haragi xehatua eta arroz albondigak, etxeko tomate zukua.
Glutenik gabeko dieta batean elikagaiak digestio egokia egiteko eta traktu gastrointestinalaren bidez mugitzeko baldintza garrantzitsu bat fruta, barazki eta zerealetako landare-zuntzak erabiltzea da.
Argaltzea
Glutenik gabeko dieta batekin pisua galtzea glutena duten karbohidrato azkarrak dietatik kentzean gertatzen da. Kasu honetan, produktuen kaloria edukia kontuan hartu behar da.
Pisua galtzeko glutenik gabeko dietak astean 2-3 kilogramo pisua murrizten lagunduko du, baldin eta eguneroko kaloria-ingesta optimoa bada, gehiegizko jaten ez bada eta printzipio hauek betetzen badira:
- jan janaria egunean 4 aldiz mokadurik gabe;
- egunean 1, 5-2 litro ur edan;
- barazki fresko eta esneki kopuru nahikoa dago;
- mugatu zerealen erabilera 200 gramo (gordinik) eta kaloria handiko fruitu lehorrak egunean 25 gramora;
- baztertu azukrea, fruktosa purua eta azukrearen ordezkoak erabiltzea, produktu horiek guztiek gosea areagotzen baitute;
- ez jan oheratu baino 3 ordu lehenago.
Dieta osatu ondoren, mugatu gozogintza, gozokiak eta gaseak azukrearekin erabiltzea, azukrea eta irina zuria pisua azkar irabazten baitute.
Errezeta goxoak
Glutenik gabeko elikagaien menua, oro har, haragi, barazki eta esne-platerek osatzen dute. Zure dieta zabaltzeko, glutenik gabeko errezetak eta labeko produktuak erabil ditzakezu glutenik gabeko hainbat irin erabiliz.
Oilasko bularreko albondigak patata purearekin
Sukaldatzeko 1-2 oilasko bularra, gatza, piper beltza, frijitzeko olioa, 0, 5 kg patata, 50 gramo krema garratza janzteko.
Patatak zuritu, gehitu ura, gatza eta irakiten bigundu arte. Une honetan, bularra garbitu behar da, zuntzetan zehar xerra finetan moztu, zati bakoitza bi aldeetatik irabiatu, gatza eta piperra.
Bukatutako patatekin eltzetik ura xukatu, gehitu krema garratza eta purea irabiagailuarekin. Jarri patata purea plateretan, bota aneta eta hasi txuletak prestatzen.
Txuletak zartagin bero batean egosten dira gurinarekin, haragia bi aldeetatik frijitzen 2-4 minutuz. Garrantzitsua da haragia ez lehortzea, ordea, txuletak lehor eta gogorrak izango baitira.
Oilasko albondigak alboko plateretan jartzen dira egosi eta zerbitzatu eta berehala.
Arroz irina bizkotxoa sukalde motelean
Gaileta bat prestatzeko, 6 arrautza, 180 gramo azukre, 150 gramo arroz irina, bainila, limoi-azala, gurina edo landare-olioa beharko dituzu lubrifikatzeko.
Lehenik eta behin, zuringoak gorringoetatik bereizi eta gorringoak azukrez eta bainilarekin intentsiboki irabiatu behar dira 4-5 minutuz, azukrea disolbatu eta nahasketa bolumena bikoiztu arte. Ondoren, aparteko ontzi batean, zuringoak botatzen dira 8-10 minutuz apar trinko batean. Horren ondoren, gorringoei limoi-azala eta arroz-irina gehitzen zaizkie eta koilara batekin ondo nahasten dira. Pixkanaka, proteinak sartzen dira orean masa homogeneo bihurtu arte.
Multicooker batentzako ontzi bat olioz koipeztatzen da, orea isuri eta gozogintza moduan jartzen da 40-50 minutuz, multicooker ereduaren arabera. Egiaztatu gailetaren prest dagoen pospolo batekin.
Glutenik gabeko arto-irina muffins
Magdalenak egiteko, 170 gramo arto-irina, 90 gramo arto-almidoia, hiru arrautza, 100 ml esne, 100 gramo gurin, 150 gramo azukre, gozogintza hautsa koilarakada bat eta bainila behar dituzu.
Lehenik eta behin osagai lehorrak nahastu behar dituzu: irina, almidoia, gozogintza hautsa. Ondoren, aparteko ontzi batean, arrautzak, azukrea eta bainila bota behar dituzu azukrea disolbatu eta aparra agertu arte, gehitu gurina bigundua, esnea epela eta irabiatu berriro. Ondoren, osagai guztiak nahastu behar dituzu leun arte eta moldeetara bota.
Magdalenak aldez aurretik berotutako labean erretzen dira 20 minutuz 180 gradutan.
Glutenik gabeko dieta eraginkorra izan dadin, beharrezkoa da debekatutako elikagaiak guztiz ezabatu eta dieta-printzipioak bizitza osoan zehar betetzea.